Motivación para entrenar: cómo seguir con el gimnasio cuando no te apetece

Si te falta motivación para entrenar, merece la pena mirar con detalle qué es lo que realmente te frena. En el entrenamiento de fuerza suele ser algo concreto: la bolsa sin preparar, demasiado poco tiempo después del trabajo o no saber qué toca hoy. Esos obstáculos los puedes quitar de en medio antes del próximo entrenamiento.

No hace falta que te entusiasme. Pero ayuda que los ejercicios te gusten y que sepas para qué entrenas. Si a la larga tu plan no te divierte, cambia algunos ejercicios o búscate otro.

¿Qué puede impedir tu próxima ida al gimnasio?

Piensa en el último entrenamiento que te saltaste o que terminaste antes de tiempo. ¿Qué se puso en medio? De eso depende lo que cambies: una bolsa sin preparar la resuelves la noche anterior; para la falta de tiempo después del trabajo necesitas otro horario.

A menudo se juntan varios motivos. La tabla muestra los más frecuentes y qué puedes probar.

Si todavía te sientes inseguro con los ejercicios o el desarrollo de la sesión, te ayuda la guía para empezar con el entrenamiento de fuerza. Si tus sesiones duran a menudo demasiado, en el artículo sobre cómo crear y ajustar un plan de entrenamiento encuentras cómo acortar el plan.

¿Cuándo vas a poder ir al gimnasio esta semana?

Planifica toda la ida al gimnasio, no solo el tiempo de entrenamiento: suma el trayecto, el cambio de ropa y el calentamiento. Si trabajas a turnos, fija los horarios en cuanto tengas el cuadrante. No tienen que ser los mismos días cada semana.

Un ejemplo: quieres entrenar el lunes al salir del trabajo. Por la mañana te llevas la bolsa al trabajo, la sesión ya está decidida y al salir vas directo al gimnasio. Si al final se te hace tarde en la oficina, busca esa misma noche un horario alternativo que encaje con tu plan.

Planificar así de concreto ayuda de verdad: en una revisión de estudios aleatorizados, las personas que recibieron apoyo para planificar se movieron de media más que quienes no lo recibieron.

Si el lunes casi siempre te quedas sin entrenar porque sales más tarde del trabajo, elige otro día. Si tienes que organizar el cuidado de los niños, inclúyelo en el plan desde el principio.

¿Cómo facilitarte el comienzo?

Cuanto menos tengas que resolver antes de entrenar, más fácil te resultará arrancar. Busca el punto que más te frena: reunir las cosas, decidir qué vas a entrenar o un rodeo para llegar al gimnasio.

Si entrenas en casa, despeja antes el espacio de entrenamiento y deja las mancuernas preparadas. Si vienes del trabajo, cámbiate de ropa nada más llegar, antes de sentarte.

¿Y si simplemente no tienes ganas?

Si tienes tiempo y te sientes bien, empieza por lo que de todas formas harías primero: cambiarte y calentar. Después decides si haces toda la sesión o solo los primeros ejercicios.

Si a menudo solo completas una parte de la sesión, el plan es demasiado largo para tu semana. En ese caso, un plan más corto es la mejor solución. Lo poco que hace falta entrenar para progresar lo explica el artículo sobre el volumen mínimo efectivo.

¿Cuándo se convierte el entrenamiento en un hábito?

Hábito significa aquí que la preparación funciona sin que tengas que pensarla de nuevo cada vez. Preparas la bolsa por la noche con la misma naturalidad con que dejas listas tus cosas para el día siguiente.

Cuánto tarda eso varía mucho. Una revisión sistemática analizó estudios sobre hábitos muy distintos, desde hacer ejercicio hasta usar hilo dental. Lo habitual eran unos dos meses, aunque según la persona el plazo iba de 4 a 335 días. Así que si después de unas semanas todavía te cuesta, no es nada raro.

Te has saltado un entrenamiento: ¿y ahora qué?

La próxima vez que te venga bien entrenar, sigue donde lo dejaste. No tienes que recuperar nada. Si te quedas sin entrenar siempre por el mismo motivo, cambia cómo te organizas: otro horario, un gimnasio que te pille de camino. Si anotas brevemente por qué no salió, al cabo de unas semanas verás esos patrones.

No necesitas una racha perfecta. «Nunca te saltes dos veces seguidas» es una regla práctica, nada más, y si estás enfermo, ni siquiera vale. Incluso después de varias sesiones perdidas puedes retomarlo en cualquier momento.

Si has estado parado más tiempo, en el artículo sobre volver a entrenar tras un descanso se explica cómo volver a empezar con el peso y el volumen.

¿Qué ha ido bien esta semana y qué se ha puesto en medio?

Basta con un repaso breve el fin de semana: ¿qué sesiones hiciste, cuáles acortaste, cuáles te saltaste, y por qué? Dos líneas son suficientes.

Si te falta tiempo con frecuencia, prueba otro horario o un trayecto más corto. Si vas, pero sueles terminar antes de tiempo, lo más probable es que el problema esté en la propia sesión: tiene demasiados ejercicios, te falta tiempo o ahora mismo es demasiado dura. Entonces cambias el plan, no el horario.

En el diario de entrenamiento también ves si vas levantando más peso o haciendo más repeticiones en tus ejercicios. Si durante varias semanas no avanzas, revisa con más detalle el plan y la recuperación. Qué conviene anotar para eso lo explica el artículo sobre documentar tu entrenamiento.

Valora dos cosas por separado: con qué frecuencia has entrenado y cómo evoluciona tu rendimiento a lo largo de varias semanas. Una sola sesión floja dice poco sobre cualquiera de las dos.

Preparar la próxima sesión en hitPR

Puedes definir la próxima sesión antes incluso de ir al gimnasio. Para eso creas tu propio plan en la app. En el gimnasio solo vas marcando las series y añades más si lo necesitas. Antes del primer ejercicio ya no tienes que decidir nada.

Si no sabes qué entrenar, o tu plan suele ser demasiado largo, con Pro, la app usa Adapt para prepararte un plan que encaje con tus días y tu tiempo por sesión. Si hoy tienes menos tiempo, antes de entrenar tocas «Ajustar» y recalculas solo ese entrenamiento para que dure menos.

Si prefieres planificar en papel, funciona igual con una libreta.

Qué puedes probar en tu próximo entrenamiento

Elige una sola cosa para tu próxima ida al gimnasio: la bolsa ya preparada, ir directo desde el trabajo o un horario en el que no tengas que mirar el reloj. Después sabrás si te ha ayudado.

Fuentes

• Peng S, Othman AT, Yuan F, Liang J (2022). The Effectiveness of Planning Interventions for Improving Physical Activity in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12):7337.
• Singh B, Murphy A, Maher C, Smith AE (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23):2488.