Antrenman hacmi nasıl hesaplanır? Doğrudan ve dolaylı setler

Bir kas için antrenman hacmi hesaplamak istiyorsan doğrudan çalışma setlerini ve dolaylı setlerin bir bölümünü topla. Pratik bir yöntem, doğrudan setleri 1,0; dolaylı setleri 0,5 olarak saymaktır. Böylece trisepsin, kendisine yönelik egzersizlerin yanında bench press sırasında da çalıştığını hesaba katarsın.

Bu yöntem fractional counting, yani oransal set hesabı; hesaplanan setler ise fractional sets olarak adlandırılır. hitPR bunun için Hits adını kullanır. Bu sayı, programındaki egzersizlerin aynı kas üzerinde nerelerde örtüştüğünü görmene yardımcı olur. Tek başına bir kasın ne kadar büyüyeceğini veya ne kadar toparlandığını göstermez.

Hangi setler bir kasın hesabına yazılır?

Antrenman hacmi farklı büyüklükleri ifade edebilir. Bir seanstaki bütün setleri sayabilir ya da set, tekrar ve ağırlığı birbiriyle çarpabilirsin. Belirli bir kas grubunun ne kadar çalıştığını anlamak için egzersizleri kaslara da ataman gerekir: programdaki on set, genellikle her kas için on set anlamına gelmez.

Doğrudan setler, kullanılan sistemde egzersizin öncelikle hedeflediği kasa yazılır. Biseps için curl gibi izolasyon egzersizleri buna dahildir; göğüs için bench press gibi çok eklemli egzersizler de dahildir. Dolayısıyla burada “doğrudan”, “yalnızca izolasyon egzersiziyle” anlamına gelmez.

Dolaylı setler, başka bir kasın harekete önemli ölçüde katılması ve bu nedenle ikincil olarak atanmasıyla oluşur. Buradaki sınıflandırmada halterle bench press sırasında triseps ve ön deltoid bu kapsamdadır. Bir seti yalnızca bir kez yapmış olsan da o set birden fazla kasın hesabında yer alabilir.

Birincil ve ikincil atamalar, egzersizin tam olarak hangi varyasyonunun yapıldığına bağlıdır. Tutuş, ekipman ve uygulama biçimi etkili olabilir. Bu yüzden halterle bench press için kullanılan atamayı kontrol etmeden her itiş egzersizine aktarmamalısın.

Aynı antrenman nasıl altı, on veya on dört set eder?

Haftalık programında sekiz çalışma seti halterle bench press ve altı çalışma seti makarada triseps pushdown olduğunu düşün. Triseps çalışmasını üç farklı şekilde sayabilirsin:

Her durumda aynı on dört seti yaptın. Fark, yalnızca bu çalışmanın ne kadarının triseps hesabına yazıldığından kaynaklanır. Oransal hesap şöyledir: 6 + 8 × 0,5 = 10 ağırlıklandırılmış triseps seti.

Sekiz bench press seti, göğüs için sekiz; ön deltoid için dört ağırlıklandırılmış set verir. Bunlar her kas için ayrı değerlerdir. Hepsini toplamak, gerçekten yaptığın setler için yeni bir toplam veya seansın toplam yorgunluğunu ölçen bir değer oluşturmaz.

Aynı örtüşme çekiş egzersizlerinde de görülür: bu atamayla sekiz set barfiks ve altı set halterle curl, on ağırlıklandırılmış biseps seti eder. Yalnızca curl setlerini sayarsan barfiksin biseps çalışmasına katkısını planlamanın dışında bırakırsın.

Dolaylı setler neden yarım sayılır?

0,5 katsayısının bir hesaplama modeli olarak bilimsel desteği vardır. Antrenman hacmi üzerine bir meta-regresyon, mevcut antrenman araştırmalarını üç şekilde analiz etti: dolaylı setler hiç sayılmadı, yarım sayıldı veya tam sayıldı. Bu seçenekler arasında hacim ile kas gelişimi arasındaki ilişkiyi açıklamak için en güçlü desteği oransal sayım aldı.

Ancak bu katsayı her kas ve her egzersiz için ayrı ayrı deneysel olarak belirlenmedi. Yazarlar 0,5 değerini açıkça yaklaşık bir hesap olarak tanımlıyor; uygun pay, egzersize ve antrenman deneyimine bağlı olarak da değişebilir. Araştırma, tutarlı bir planlama aracını destekliyor. “Bir bench press seti triseps için tam olarak yarım büyüme uyaranı oluşturur” gibi bir iddiayı doğrulamıyor.

Bu orta yolun pratik bir avantajı var: her ikincil kasa tam bir set yazmadan, farklı egzersizlerdeki kas çalışmasının örtüşmesini hesaba katıyor. Hesabı takip etmek de kolay kalıyor. Yüksek bir değerin ağırlıklı olarak doğrudan egzersizlerden mi yoksa çok sayıda dolaylı katkıdan mı geldiğini görebiliyorsun.

Bunun bedeli basitleştirmedir. Yarım set kesin bir miktar gibi görünür, ancak kişiye özgü antrenman etkisi bu hassasiyetle hesaplanamaz. Ağırlıklandırılmış set toplamı aynı olan iki program, egzersiz seçimi ve etkileri bakımından yine de belirgin biçimde farklı olabilir.

Kas atamaları ne kadar güvenilir?

İşe yarayan bir atama, kasların hareketteki görevini ve mümkün olduğunda uzun süreli antrenman verilerini dikkate alır. EMG olarak bilinen elektriksel kas aktivitesi ölçümleri ipucu verebilir. Fakat daha yüksek bir EMG değeri, aynı oranda daha fazla kas büyümesi anlamına gelmez. Çok eklemli egzersizlerde set sayımı üzerine derleme de bu sınırı açıklıyor.

Squat, bir kasın harekete bir şekilde katılmasının atama için neden yeterli olmadığını gösterir. 17 erkeğin katıldığı on haftalık bir araştırmada squat antrenmanı, ölçülen diz ekstansörlerinin, kalça kaslarının ve addüktörlerin hacmini artırdı. Arka uyluk kaslarında buna karşılık gelen bir artış saptanmadı. Bu küçük çalışma, hiçbir koşulda etki oluşmayacağını kanıtlamaz. Ancak squat hareketini bütün bacak kaslarını kapsamlı biçimde çalıştıran bir egzersiz olarak saymaya karşı bir gerekçe sunar.

Bir kas grubunun içinde de görünmeyen farklar olabilir. Leg extension ile leg press hareketlerini karşılaştıran on iki haftalık bir çalışmada antrenmansız 17 yetişkin, her bacağını bu egzersizlerden biriyle çalıştırdı. Quadriceps grubunun toplam büyümesi benzerdi; ancak grubun bir bölümü olan rectus femoris, leg extension ile daha fazla büyüdü. Quadriceps için tek bir sayı kullanmak bu dağılım farkını yansıtmaz.

Kas atamalarını programının genel yapısını görmek için kullan. Egzersiz seçiminin belirli bir hedefe uygun olup olmadığını ayrıca değerlendirmen gerekir. İyi gerekçelendirilmiş bir “birincil” ve “ikincil” ayrımı bile her egzersiz için kesin olarak ölçülmüş bir katsayı sağlamaz.

Hits değerini set önerileriyle nasıl karşılaştırırsın?

“Kas başına haftada on set” gibi bir öneride önce setlerin nasıl sayıldığını öğrenmelisin. Araştırmaların her zaman yalnızca doğrudan setleri saydığını varsaymak yanlış olur. 2019 tarihli derleme, lat pulldown ve curl hareketlerinin dirsek fleksörleri için birer tam set sayıldığı analizleri zaten açıklıyordu. Yazarlar da o dönemde mevcut verilerle uyumlu kalmak için tam sayımı öneriyordu.

Farkın yönü, neyle karşılaştırdığına bağlıdır. Yalnızca doğrudan setlerin sayıldığı hesaba göre oransal toplam, dolaylı setler eklendiğinde daha yüksektir. Aynı dolaylı setlerin tam sayıldığı hesaba göre ise daha düşüktür. Sayım yöntemini değiştirmek yaptığın antrenmanı değiştirmez.

Bir öneriyi programına uygulamadan önce üç noktayı kontrol et:

• Kas ataması: değerlendirilen kasın hesabına hangi egzersizler dahil edilmiş?
• Ağırlıklandırma: dolaylı setler 0, 0,5 veya 1 olarak mı sayılmış?
• Zaman aralığı: sayı bir seansı mı, bir haftayı mı, daha uzun bir programın ortalamasını mı anlatıyor?

Bu bilgiler yoksa öneri genel bir yol gösterici olarak kalır. “Literatürdeki on set, on beş Hits eder” gibi sabit bir dönüşüm gerekçelendirilemez. Kendi hacmini seçmek için kas grubu başına haftalık set sayısı yazısını okuyabilirsin.

hitPR uygulamasında Hits ne anlama gelir?

hitPR uygulamasında hesaba katılan bir set, birincil kas için 1,0 Hit, ikincil kas için 0,5 Hits değerindedir. Böylece programını tek tek kaslara göre değil, egzersizlere göre hazırladığında da örtüşen çalışmayı görebilirsin. Kas ısı haritası ve kas başına hacim değerleri bu dağılıma genel bir bakış sağlar.

Aşağıdaki örnekler, egzersiz kütüphanesindeki Ekim 2026 tarihli doğrulanmış varsayılan atamalarla uyumludur. Hesaba katılan her set, birincil kasa 1,0 ve listelenen ikincil kasların her birine 0,5 ekler:

Sekiz set bench press ve altı set makarada pushdown örneği, böylece triseps için on Hits verir. Dört set squat, quadriceps için dört; kalça kasları ve addüktörlerin her biri için iki Hits verir. Bu squat varyasyonunda arka uyluk kaslarına Hits yazılmaz. Bu, kayıtlı sayım kuralını açıklar; bir kas için kayıt olmaması, o kasın tamamen hareketsiz kaldığı anlamına gelmez.

Hesaplama belirli kurallara bağlıdır. Kontrol edilen sürümde program hesabı, 1 ile 35 tekrar arasındaki setleri dikkate alır. Isınma setleri ile süre veya mesafeyle ölçülen egzersizler bu kas seti toplamına dahil edilmez. Bu sınırlar, uygulamanın hesaplama kurallarını tanımlar. Örneğin 36. tekrardan itibaren bir setin artık antrenman uyaranı sağlayamayacağı anlamına gelmez.

Programdaki değerler planlanan hacmi gösterir; dolayısıyla haftalık ortalama, tek bir seans değildir. Kendi antrenman haftanı değerlendirirken gerçekte ne kadarını tamamladığını da dikkate al. Bir egzersizin kas atamasını kendin değiştirdiysen ekrandaki değerlerin varsayılan örneklerden farklı olabilir.

Kütüphanedeki bir atama iyileştirildiğinde, ona göre yeniden hesaplanan kas hacmi de değişebilir. Bu, programda daha fazla veya daha az set yapıldığı anlamına gelmez. Yeni değer, aynı antrenman miktarını kaslara farklı şekilde dağıtır. Böyle bir değişimin öncesiyle sonrasını karşılaştırırken egzersizlere ve kas atamalarına da bakmak gerekir.

Bu sayı antrenman planlamana nasıl yardımcı olur?

En büyük faydası, doğrudan ve dolaylı çalışmayı birlikte göstermesidir. Triseps örneğinde makarada yapılan altı set, haftalık çalışmanın yalnızca bir bölümüdür. Daha fazla doğrudan set eklemeden önce programında ne kadar itiş çalışması bulunduğunu ve bununla nasıl ilerlediğini değerlendirebilirsin.

Set kalitesi de önemlidir. Bir seti kas tükenişine ne kadar yakın bitirdiğin, etkisini değiştirir. Kas tükenişine yakınlık üzerine bir meta-regresyon, tükenişe daha yakın biten setlerde ortalama olarak daha fazla kas gelişimi buldu. Efor düzeyleri tahmin edildiği için ilişkinin tam biçimi belirsiz kaldı. Ağırlıklandırılmış set sayısı tek başına bu farkları yansıtmaz. Zorlayıcı çalışma setlerini nasıl değerlendireceğini etkili setler yazısı açıklıyor.

Gelişimini takip ederken aynı sayım yöntemini korumak özellikle yararlıdır. Egzersizleri, uygulama biçimini ve eforu benzer tutarsan set sayısındaki değişimi ilerlemenle ilişkilendirmek daha kolay olur. Antrenman performansına ve bir sonraki seansa kadar yeterince toparlanıp toparlanmadığına da bak. Kas ısı haritasında daha yoğun bir renk görmek, tek başına set eklemek için bir gerekçe değildir.

Hesaplama, egzersiz seçiminin de yerini tutmaz. İki dolaylı set matematiksel olarak bir doğrudan set eder; fakat bu, egzersizleri istediğin gibi birbirinin yerine koyabileceğin anlamına gelmez. Özellikle bir kasın belirli bölümünü hedefliyorsan yaptığın hareket önemini korur.

Sonuç

Oransal sayım, farklı egzersizlerin bir kasın çalışmasına nasıl katkı verdiğini gösterir. Doğrudan setlerle dolaylı setlerin yarısını toplamak, programını ve ondaki değişimleri değerlendirmek için anlaşılır bir temel sağlar. Aynı sayım yöntemini kullanan önerileri karşılaştır ve gelişimini gerçekten yaptığın antrenmanla birlikte değerlendir. Böylece sayı, sağlayabileceğinden daha fazla kesinlik iddia etmeden işe yarayan bir planlama aracı olarak kalır.

Kaynaklar

• Pelland, J. C. et al. (2026; online 2025). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56, 481–505. Yayın ve DOI.
• Schoenfeld, B. J. et al. (2019). Calculating Set-Volume for the Limb Muscles with the Performance of Multi-Joint Exercises: Implications for Resistance Training Prescription. Sports, 7(7), 177. Tam metin ve DOI.
• Kubo, K., Ikebukuro, T. ve Yata, H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119, 1933–1942. Yayın ve DOI.
• Kinoshita, M. et al. (2026). Hypertrophic Effects of Single- versus Multi-Joint Exercise: A Direct Comparison Between Knee Extension and Leg Press. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(7), 1566–1580. Yayın ve DOI.
• Robinson, Z. P. et al. (2024). Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Medicine, 54, 2209–2231. Yayın ve DOI.