Rischio di infortunio nell'allenamento della forza: 5 miti

Gli squat rovinano le ginocchia. Lo stacco rovina la schiena. I pesi liberi sono pericolosi. E con l’avanzare dell’età sarebbe meglio smettere di allenarsi pesante.

Affermazioni del genere sembrano prudenti. Il problema è che trasformano possibili rischi in determinate condizioni in divieti generali.

I dati disegnano un quadro diverso. L’allenamento della forza può causare infortuni, come qualsiasi sport. Molte delle regole di sicurezza più note sono però troppo generiche oppure confondono carico e danno.

Le sezioni seguenti esaminano più da vicino cinque miti.

Quanto è sicuro l’allenamento della forza?

Non esiste un unico tasso di infortunio per l’«allenamento della forza». Bodybuilding, powerlifting, sollevamento pesi, strongman e normale fitness differiscono per esercizi, carichi, ambiente e anche per la definizione di infortunio.

Proprio per questo sono problematici confronti dalla precisione spettacolare come «l’allenamento della forza causa 0,2 infortuni ogni 1.000 ore, il calcio 6,2».

Una grande revisione sugli sport di forza ha rilevato, per esempio:

• Bodybuilding: circa 0,24–1 infortunio ogni 1.000 ore di allenamento
• Powerlifting: nelle revisioni più recenti circa 1,0–4,4 ogni 1.000 ore
• Sollevamento pesi olimpico: circa 2,4–3,3 ogni 1.000 ore

Nel complesso sono tassi bassi o moderati, ma non un valore universale per chiunque tocchi un bilanciere.

Più del confronto esatto con altri sport conta quindi l’inquadramento: per gli adulti sani, l’allenamento della forza è fondamentalmente sicuro quando carico ed esecuzione sono adeguati al livello. Dopo aver valutato 137 revisioni sistematiche, anche il position stand ACSM del 2026 conclude che il resistance training può essere impiegato in modo sicuro ed efficace negli adulti sani di tutte le età.

Mito 1: gli squat profondi rovinano le ginocchia

Gli squat profondi aumentano le forze sul ginocchio. È corretto.

Non ne deriva automaticamente che lo danneggino.

Il carico è anzitutto il segnale al quale il tessuto può adattarsi. Diventa problematico soprattutto quando tolleranza, dose di allenamento e situazione individuale non sono allineate.

Una scoping review del 2024 ha esaminato 15 lavori sulla salute del ginocchio negli squat profondi. In 14 non emergevano effetti negativi sulla salute osteoarticolare. Gli autori ritengono che, con carico e tecnica adeguati, gli squat profondi siano in generale sicuri per le persone senza patologie rilevanti del ginocchio.

È un’affermazione molto migliore di «gli squat profondi fanno sempre bene alle ginocchia».

Anche un movimento generalmente sicuro può essere inadeguato con un infortunio acuto, un’irritazione dolorosa o un aumento troppo rapido del carico.

In pratica, usa quindi una profondità controllabile e compatibile con obiettivi e anatomia individuale. → Tecnica dello squat: individuale, non dogmatica

Mito 2: le ginocchia non devono superare le punte dei piedi

Questa regola è troppo semplice dal punto di vista biomeccanico.

Per scendere in profondità, il centro di massa deve rimanere sopra la base di appoggio. Il movimento di ginocchia, anche e tronco dipende, tra l’altro, da lunghezza dei segmenti, posizione dei piedi, variante dello squat e mobilità della caviglia.

Per molte persone significa: le ginocchia superano le punte in modo del tutto naturale.

Un piccolo studio biomeccanico di Fry et al. ha confrontato squat con movimento libero delle ginocchia e squat con una barriera che impediva di portarle oltre le punte. La limitazione riduceva il momento al ginocchio, ma aumentava enormemente quello calcolato all’anca, da circa 28 a circa 303 Nm.

Non dimostra che limitare il movimento delle ginocchia «infortuni la schiena». Mostra qualcosa di più importante: le forze non scompaiono quando limiti un’articolazione. Si distribuiscono diversamente.

Una revisione completa del 2023 conclude quindi che una limitazione generale del movimento delle ginocchia non ha senso per le persone sane.

→ Knees Over Toes: la scienza

Mito 3: lo stacco danneggia la schiena

Durante lo stacco, forze elevate agiscono su tronco e colonna. Non è una scoperta sorprendente: è proprio così che l’esercizio può allenare efficacemente i muscoli coinvolti.

La regola di sicurezza tradizionale dice spesso:

Mantieni la schiena perfettamente neutra, evita ogni flessione.

Le evidenze non sono così nette.

Una narrative review del 2026 riassume così la letteratura recente: nelle persone allenate, una flessione moderata della colonna sotto carico non equivale automaticamente a un infortunio. Un modello moderno del rischio considera inoltre gestione del carico, fatica, controllo del movimento, anatomia individuale, disturbi precedenti e capacità di tollerare posizioni diverse sotto carico.

Non significa che la tecnica sia irrilevante.

Significa che «non perfettamente neutra» e «pericolosa» non sono sinonimi.

In pratica ha senso:

• usare un carico controllabile
• eseguire il movimento in modo ripetibile
• prendere sul serio grandi cambiamenti tecnici con l’aumento della fatica
• non trattare il dolore come un segnale necessario dell’allenamento
• aumentare il carico per gradi, senza forzare salti

Se non vuoi spingere i multiarticolari pesanti fino al cedimento tecnico, lascia una riserva nella serie. La quantità dipende da esercizio e obiettivo. → Allenamento a cedimento: quanto vicino al limite?

Mito 4: i pesi liberi sono sempre più pericolosi delle macchine

Qui vale la pena osservare meglio una statistica citata spesso.

Un’analisi statunitense degli infortuni trattati al pronto soccorso tra il 1990 e il 2007 ha rilevato:

• il 90,4 % dei casi registrati era associato ai pesi liberi
• nel 65,5 % il meccanismo era un peso caduto sulla persona
• stiramenti e distorsioni erano la diagnosi più comune, con il 46,1 %

A prima vista sembra una vittoria netta delle macchine.

Lo studio non disponeva però di un denominatore di esposizione: non dice quante ore complessive le persone si siano allenate con pesi liberi e macchine. Dal 90,4 % non si può quindi dedurre che una ripetizione con il bilanciere sia un certo numero di volte più rischiosa.

Ciò che si può imparare è che una parte rilevante degli infortuni nasce da incidenti con l’attrezzatura.

Questo rende utili misure di sicurezza:

• regolare correttamente le sicurezze per panca e squat
• preparare le serie pesanti in solitaria in modo da poter gestire un cedimento
• fissare correttamente dischi e attrezzatura quando la situazione lo richiede
• tenere libero lo spazio di allenamento
• per serie molto affaticanti, scegliere una variante che possa essere interrotta in sicurezza

Le macchine possono essere pratiche, soprattutto se ti alleni da solo o vuoi portare un movimento intenzionalmente vicino al cedimento. Non sono però automaticamente «sicure», così come i pesi liberi non sono automaticamente «pericolosi».

Mito 5: l’allenamento pesante è solo per i giovani

L’età modifica l’allenamento, ma non dalla sera alla mattina del tuo 40º compleanno.

Nel 2026, l’ACSM ha riunito dati di oltre 30.000 persone e ha concluso chiaramente che il resistance training migliora forza, massa muscolare e funzione fisica lungo tutta l’età adulta. Anche i position paper NSCA per gli anziani indicano che l’allenamento progressivo della forza può essere sicuro ed efficace se adattato alla persona.

L’adattamento decisivo non è:

«Da una certa età, allenarsi solo leggeri.»

Ma:

Adattare dose, scelta degli esercizi e progressione alla persona.

Una persona sana di 55 anni, con anni di esperienza e una buona tolleranza agli squat pesanti, non ha bisogno in automatico di un programma prudente. Una persona di 25 anni che riparte dopo una lunga pausa, ha dolori o non ha esperienza motoria può invece aver bisogno di un ingresso più conservativo.

Neppure l’ampiezza di movimento dovrebbe dipendere soltanto dall’anno di nascita. → ROM completo e ripetizioni parziali

Per approfondire: → Allenamento della forza dopo i 40

Che cosa influenza più probabilmente il rischio nella pratica

La ricerca sui fattori di rischio concreti nell’allenamento della forza è meno chiara di quanto facciano pensare le regole dei social media. Alcuni principi rimangono comunque sensati.

Il carico deve essere adeguato alla tolleranza attuale

Più peso, più serie e più vicinanza al cedimento sono tutte forme di carico aggiuntivo.

Nessuna è pericolosa di per sé. Il problema nasce quando più variabili aumentano nettamente insieme e il corpo non riceve il tempo necessario ad adattarsi.

La progressione deve quindi essere sistematica, non precipitosa.

La tecnica non è un concorso di bellezza

Una ripetizione non deve assomigliare esattamente a un’immagine da manuale.

La tecnica dovrebbe però rimanere controllabile e ripetibile sotto il carico scelto. Se il movimento cambia molto con l’aumentare della fatica, è un segnale utile, indipendentemente dal fatto che la ripetizione formalmente «conti».

La fatica modifica le decisioni

Più ti affatichi, più diventa difficile mantenere stabili posizioni e velocità. È un buon motivo per non portare ogni serie dei fondamentali complessi al cedimento assoluto.

→ Allenamento a cedimento: quanto vicino al limite?

Gli esercizi devono essere adatti a te

Non esistono esercizi obbligatori.

Se una variante provoca ripetutamente disturbi nonostante tecnica, carico e progressione siano ragionevoli, un altro esercizio può raggiungere meglio lo stesso obiettivo. → Scelta e ordine degli esercizi

Il riscaldamento prepara, non crea uno scudo

Le serie di riscaldamento specifiche possono migliorare la prestazione nelle serie pesanti e aiutarti a valutare movimento e forma del giorno. Le evidenze dirette che un determinato warm-up per la forza prevenga in modo affidabile gli infortuni sono però limitate.

È un buon motivo per riscaldarsi con criterio, ma non per attribuire al warm-up una garanzia.

→ Riscaldamento nell’allenamento della forza

La versione breve

• Se eseguito con criterio, l’allenamento della forza è una forma di esercizio relativamente sicura, ma non esiste un tasso universale di infortunio.
• Gli squat profondi non sono dannosi in generale per ginocchia sane.
• Portare le ginocchia oltre le punte è una parte normale dello squat per molte proporzioni corporee.
• Lo stacco non è automaticamente ostile alla schiena e una lieve flessione della colonna non equivale a un infortunio.
• L’alta quota di pesi liberi nei dati dei pronto soccorso è fortemente influenzata dagli incidenti con pesi che cadono e non dimostra un pericolo intrinseco della forma di esercizio.
• L’età da sola non è un motivo per evitare l’allenamento pesante.
• Una riduzione sensata del rischio nasce soprattutto da carico adeguato, tecnica controllabile, misure di sicurezza ragionevoli e progressione compatibile con la propria tolleranza.

Per approfondire:

• Tecnica dello squat: individuale, non dogmatica
• Knees Over Toes: scienza dell’ATG
• Allenamento a cedimento: quanto vicino al limite?
• Scelta e ordine degli esercizi
• Riscaldamento nell’allenamento della forza

Fonti

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• Rojas-Jaramillo A et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures, friend or enemy? A scoping review. Frontiers in Sports and Active Living, 6:1477796.
• Fry AC, Smith JC, Schilling BK (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4):629–633.
• Illmeier G, Rechberger JS (2023). The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Journal of Clinical Medicine, 12(8):2955.
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• Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD (2010). Epidemiology of Weight Training-Related Injuries Presenting to United States Emergency Departments, 1990 to 2007. American Journal of Sports Medicine, 38(4):765–771.
• Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise, 58(4):851–872.