Rischio di infortuni nell'allenamento della forza: 5 miti da sfatare

L’allenamento della forza ha un problema di immagine. Nella testa di molte persone è più rischioso della corsa, del calcio o del ciclismo. Lo squat distrugge le ginocchia. Lo stacco rovina la schiena. I pesi liberi sono più pericolosi delle macchine. Sollevare pesante è roba da spavaldi.

I dati raccontano un’altra storia.

La base: quanto è sicuro davvero l’allenamento della forza?

Partiamo dai numeri prima di entrare nei singoli miti.

L’allenamento della forza è tra gli sport più sicuri in assoluto. Il tasso di infortuni è di 0,2–1,0 infortuni per 1.000 ore di allenamento. A confronto:

Nei giocatori di football americano universitario, gli infortuni legati all’allenamento della forza rappresentavano solo circa l’1% del totale dei giorni di assenza — il restante 99% era dovuto agli infortuni in gara (Kerr et al. 2010).

Gli infortuni più comuni nell’allenamento della forza: strappi e distorsioni (~46%), soprattutto a bassa schiena e spalle. La maggior parte sono lievi e guariscono rapidamente.

Questo non significa che gli infortuni siano impossibili. Significa che il rischio viene enormemente sopravvalutato nella percezione comune.

Mito 1: lo squat profondo distrugge le ginocchia

Il mito più tenace nell’allenamento della forza. Risale a un unico studio del 1959 — Karl Klein esaminò 128 pesisti e concluse che lo squat profondo danneggiasse i legamenti del ginocchio. Il problema: la metodologia era difettosa, e lo studio è stato confutato ripetutamente nei decenni successivi.

Cosa dice la ricerca attuale: Una review del 2024 ha analizzato 15 studi di alta qualità. Risultato: 14 su 15 non hanno trovato alcun effetto negativo dello squat profondo sulla salute delle ginocchia. Diversi studi hanno addirittura mostrato che lo squat profondo porta a una cartilagine più spessa e più resistente a livello del ginocchio.

Lo squat profondo non è solo sicuro — con una buona tecnica e un carico adeguato è protettivo. → Tecnica dello squat: individuale, non dogmatica

Mito 2: le ginocchia non devono superare la punta dei piedi

Strettamente legato al mito 1. In molti corsi di fitness si sente dire: “Le ginocchia restano dietro la punta dei piedi.” Non è solo inutile — è controproducente.

Se limiti artificialmente la traslazione anteriore del ginocchio durante lo squat, il carico deve andare da qualche altra parte. Straub & Powers (2024) mostrano chiaramente: il carico si sposta su anca e bassa schiena, con un aumento del momento torcente all’anca di oltre il 1.000%.

Le ginocchia vanno dove devono andare — in funzione della tua struttura ossea, della larghezza della stance e dell’angolazione dei piedi. Per la maggior parte delle persone le ginocchia devono superare le dita perché il movimento funzioni dal punto di vista biomeccanico. → Knees Over Toes: la scienza

Mito 3: lo stacco da terra fa male alla schiena

“Lo stacco è l’esercizio più pericoloso in sala pesi” — una frase che si legge in quasi ogni forum di fitness. La realtà è più sfumata.

Cosa dice la ricerca attuale: Chi si allena regolarmente mostra durante lo stacco un movimento naturale della colonna vertebrale (leggera flessione nella bassa schiena), senza che ciò si associ a un maggior rischio di infortuni. Una review del 2026 (Maderas et al., Sports) sottolinea: l’avvertimento generico “schiena neutra o infortunio” non è supportato dalle evidenze.

Questo non significa che la tecnica sia irrilevante. Significa:

• L’aumento brusco del carico è il fattore di rischio più costante — non l’esercizio in sé.
• L’arrotondamento sotto carico in stato di affaticamento può essere problematico — ma una leggera flessione con buon controllo è normale e sicura.
• Lo stacco attiva gli erettori spinali più di qualsiasi altro esercizio ed è usato in fisioterapia specificamente per la riabilitazione.

Il Dr. Stuart McGill, probabilmente il più noto ricercatore sulla colonna vertebrale, raccomanda cautela con la flessione sotto carico in caso di problemi preesistenti ai dischi — i suoi “Big Three” (Curl-Up, Side Plank, Bird Dog) come base. Ma anche la posizione di McGill si riferisce a danni preesistenti, non a schiene sane.

Mito 4: i pesi liberi sono più pericolosi delle macchine

Sì — ma non per il motivo che pensano in molti.

I dati epidemiologici mostrano: circa il 90% degli infortuni da allenamento della forza nei pronto soccorso erano legati all’uso di pesi liberi. Sembra drammatico. Ma: il 65% di questi erano incidenti — pesi caduti sulle persone. Non è stata l’esecuzione dell’esercizio a causare l’infortunio, ma la mancanza di precauzioni di sicurezza (niente collari, nessuno spotter, barre di sicurezza mal posizionate).

L’esecuzione degli esercizi in sé, negli studi controllati, non mostra alcuna differenza sistematica nel rischio di infortuni tra pesi liberi e macchine. La differenza è un’altra: i pesi liberi richiedono più tecnica e più attenzione. Le macchine perdonano di più gli errori perché il movimento è guidato.

In pratica:

• Usa uno spotter per le serie pesanti di panca e squat
• Usa sempre i collari
• Imposta correttamente le barre di sicurezza nel rack
• Se ti alleni da solo e non sei sicuro: usa le macchine per le serie vicine al cedimento

Mito 5: il lavoro pesante è roba solo da giovani

È vero il contrario. Sono proprio gli adulti più anziani a beneficiare enormemente dell’allenamento della forza — contro la sarcopenia (perdita muscolare legata all’età), per la densità ossea, la prevenzione delle cadute e la funzionalità generale. Il Position Stand ACSM 2026 sottolinea esplicitamente che l’allenamento della forza è sicuro e raccomandato per tutte le fasce d’età.

Gli adattamenti per chi si allena in età avanzata sono contenuti: ampiezza di movimento senza dolore, un approccio iniziale più graduale, più riscaldamento. Ma i principi fondamentali — progressione, esercizi composti, volume sufficiente — restano gli stessi. → Allenamento della forza dopo i 40

Cosa porta davvero agli infortuni

Non l’esercizio, ma le circostanze:

Aumento del carico troppo rapido. Aggiungere più del 10% di peso in una volta sola prima che la tecnica sia consolidata. È costantemente il fattore di rischio più forte nella ricerca.

Affaticamento + perdita di tecnica. Non l’esercizio in sé, ma le ultime ripetizioni con la forma che va a pezzi. Per questo conviene mantenere un buffer di 2–3 ripetizioni prima del cedimento negli esercizi composti.

Squilibri muscolari. Troppa spinta, troppa poca trazione. Troppo quadricipite, troppi pochi femorali. → Scelta degli esercizi e bilanciamento

Mancanza di serie di riscaldamento. Una serie di riscaldamento leggera prima di ogni esercizio è praticamente priva di rischi e riduce significativamente il rischio di infortuni.

Ego lifting. Caricare più di quanto la tecnica permetta. Lo conoscono tutti, pochi lo ammettono.

In sintesi

• L’allenamento della forza ha uno dei tassi di infortuni più bassi tra tutti gli sport (0,2–1,0 / 1.000 h).
• Lo squat profondo è sicuro e protegge le ginocchia — non il contrario.
• Le ginocchia oltre le dita è normale e biomeccanicamente necessario.
• Lo stacco da terra non fa male alla schiena con una tecnica corretta — anzi la rinforza.
• I pesi liberi non sono intrinsecamente più pericolosi delle macchine — ma richiedono attenzione alle misure di sicurezza.
• I veri fattori di rischio: progressione troppo rapida, affaticamento, squilibri, mancanza di riscaldamento.

Approfondimenti:

• Tecnica dello squat: individuale, non dogmatica
• Knees Over Toes: la scienza ATG
• Allenamento a cedimento — quanto avvicinarsi al limite?
• Scelta e ordine degli esercizi
• Riscaldamento nell’allenamento della forza

Fonti

• Keogh JWL, Winwood PW (2017). The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Medicine, 47(3):479–501.
• Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD (2010). Epidemiology of Weight Training-Related Injuries. Am J Sports Med. 38(4):765–771.
• Hartmann H, Wirth K, Klusemann M (2013). Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Medicine, 43(10):993–1008.
• Maderas B, Pereira G, Machado M (2026). Beyond the Neutral Spine: A Narrative Review and Modern Framework for Low Back Injury Prevention in Deadlifting. Sports, 14(4):151.
• Currier BS, D’Souza AC, Singh MAF et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Med Sci Sports Exerc. 58(4):851–872.
• Straub RK, Powers CM (2024). Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Sports, 11(5):239.